Jaké jsou rozdíly v doplňování tekutin ve vyšších nadmořských výškách

Mnoho elitních vytrvalostních sportovců tráví část svého tréninkového kalendáře tím, že žije v místech s vysokou nadmořskou výškou, aby aklimatizovali svá těla na závody ve vysokých nadmořských výškách, nebo ke zlepšení výkonu, když soutěží zpět na úrovni moře.

Koncentrace kyslíku ve vzduchu ve vysoké nadmořské výšce je nižší než na hladině moře a v reakci na to tělo získává více červených krvinek pro přenos kyslíku do svalů. Když se sportovec vrátí na hladinu moře, dodatečný kyslík dostupný v krvinkách podpoří svaly a výkon sportovce. Tato adaptace trvá až několik týdnů.

Stejně jako každá fyzická adaptace je trénink ve vysokých nadmořských výškách náročný na lidské tělo. Pokud plánujete trénovat nebo závodit v nadmořských výškách nad 5000 stop (asi 1500 metrů), budete muset přizpůsobit i hydrataci a příjem minerálů, ale i některých vitamínů a dalších stopových prvků.

Hydratace ve vyšších nadmořských výškách

Vzduch ve vyšších nadmořských výškách je obvykle sušší ve srovnání s hladinou moře, což způsobuje rychlejší odpařování potu. V tomto prostředí si člověk nemusí být vědom toho, jak moc se skutečně potí.

Nižší hladiny kyslíku také způsobují, že se člověk rychleji a hlouběji nadechuje a vydechuje, což pomáhá přivést více kyslíku. V důsledku toho se dýcháním ztrácí větší množství vody a oxidu uhličitého. Změna ve ztrátě oxidu uhličitého ovlivňuje rovnováhu pH těla, což způsobuje, že ledviny vylučují látky močením, aby pomohly obnovit rovnováhu.

Ve skutečnosti jedna studie z roku 2015 zkoumala 28 lidí na vícedenním treku v Nepálu, kteří vystoupili do výšek 11 200 stop (3 440 metrů) 3. den a 16 500 stop (5 050 metrů) 14. den. Data ukázala, že průměrná 24hodinová produkce moči významně vzrostla u mužů i žen napříč expedicí ve srovnání se základními měřeními na hladině moře.

Jinými slovy, ve vysoké nadmořské výšce budete více čůrat!

Souhrnně tyto účinky zvýší potřebu hydratace člověka a některé odhady doporučují sportovcům vypít navíc 1 až 1,5 litru vody denně.

Význam elektrolytů

Elektrolyty hrají zásadní roli v hydrataci. Když se potíme, ztrácíme elektrolyty, včetně sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku. Společnost Wilderness Medicine Society varuje, že pokud vysokohorští sportovci nepřijmou opatření k nahrazení ztracených elektrolytů a spoléhají se pouze na vodu, aby zůstali hydratovaní, vystavují se riziku rozvoje hyponatremie. Tento nebezpečný stav způsobený nízkou hladinou sodíku v krvi může vést k nižší výkonnosti, ale i bolestem hlavy, nevolnosti, dezorientaci a únavě. Proto, jak se zvyšuje spotřeba vody, aby vyhověla nárokům tréninku ve vyšších nadmořských výškách, měla by se zvýšit i spotřeba elektrolytů.

SaltStick DrinkMix může být skvělým pomocníkem při konzumaci elektrolytů ve vysokých nadmořských výškách. Jako lahodný prášek připravený k smíchání bez cukru poskytuje DrinkMix podobný poměr elektrolytů, jaký vaše tělo ztrácí potem. Stačí smíchat jeden balíček do 16-20 oz. vody na požadovanou koncentraci a konzumujte každých 60-90 minut během fyzické aktivity až do pěti porcí denně.

Následující tabulka vám navíc může pomoci při plánování vaší hydratační rutiny. Mějte prosím na paměti, že každý sportovec je jiný, a proto byste to měli přizpůsobit svým jedinečným potřebám.

Nadmořská výška dodatečné vody dodatečné elektrolyty (nad rámec normálních doporučení)

Hladina moře – 5 000 stop (1 500 metrů) Žádná Žádná; dodržovat běžná doporučení

Nadmořská výška: 5 000 - 8 000 stop (1 500 metrů - 2 400 metrů) 0,5 litru 250 mg sodíku (přibližně 1 kapsle SaltStick, 4 žvýkačky FastChews nebo ½ porce DrinkMix*) za hodinu během cvičení

Vysoká nadmořská výška: 8 000 - 12 000 stop (2 400 - 3 650 metrů) 1 až 1,5 litru 250 mg sodíku (přibližně 1 kapsle SaltStick, 4 žvýkačky FastChews nebo ½ porce DrinkMix*) během cvičení

Velmi vysoká nadmořská výška: 12 000 - 18 000 stop (3 650 - 5 500 metrů) 2 až 2,5 litru 500 mg sodíku (přibližně 2 kapsle SaltStick, 8 FastChews nebo 1 porce DrinkMix*) za hodinu během cvičení

Extrémně vysoká nadmořská výška: 18 000+ stop (5 500+ metrů) V extrémních situacích je nejlepší spolupracovat s odborníkem na určení vašich jedinečných potřeb.

Přizpůsobení se vysokým nadmořským výškám

Jak již bylo zmíněno dříve, když vystoupáme do vyšších nadmořských výšek, množství kyslíku ve vzduchu klesá a s každým nádechem přijímáme nižší množství kyslíku. (Je pozoruhodné, že kyslík zůstává 21 % objemu vzduchu i ve vyšší nadmořské výšce, ale každý nádech přijme méně molekul všech plynů, které tvoří vzduch).

Kyslík je zásadní pro fungování našich buněk; bez něj lidský mozek zemře už po šesti minutách. Ve výškách nad 5 000 stop (1 500 metrů) se schopnost těla využívat kyslík a dodávat jej do tkání snižuje o 3 % na každých 300 metrů. Tento nedostatek kyslíku má také za následek charakteristické příznaky výškové nemoci: bolest hlavy, nevolnost, dušnost a „bonzování“ nebo neschopnost se fyzicky prosadit.

Většina lidí se dokáže přizpůsobit nižším hladinám kyslíku po několika dnech, ale je důležité dát tělu čas na provedení nezbytných fyzických změn ve vysokých nadmořských výškách před provedením intenzivního tréninku. Institut pro výškovou medicínu doporučuje, aby sportovci provozující aerobní závody ve výškách nad 5 000 stop měli 10-20 dní aklimatizace.

Navíc sportovci účastnící se akcí nad 12 000 stop musí před výkonem nejprve projít aklimatizací ve střední výšce, aby se vyhnuli výškové nemoci.

Během těchto aklimatizačních fází může sportovec experimentovat se změnami své hydratační strategie. Správná hydratace a příjem elektrolytů, nízká konzumace alkoholu a pomalé stoupání mohou pomoci snížit pravděpodobnost výškové nemoci. Pokud sportovec trpí výškovou nemocí, neexistuje žádný lék kromě přechodu do nižší nadmořské výšky, aby se zpomalil proces adaptace.

Závěr

Pokud máte namířeno do vysokohorské lokality trénovat nebo závodit, určitě věnujte pozornost jedinečným potřebám hydratace, kterým budete

čelit. Při správném plánování budete připraveni podat bezpečný a nejlepší výkon.

Článek byl převzat a upraven z blogu saltstick.com